Kolik kroků denně stačí?

Při svižné chůzi spálí většina lidí přibližně 40 až 60 kcal na 1 000 kroků. Toto číslo samo o sobě nevypadá vysoké, a právě proto mnoho lidí chůzi nepovažuje za dostatečný pohyb. Tělo ale na pohyb nereaguje jen podle množství spálené energie. Rozhodující je, jak často se během dne aktivují svaly a jak pravidelně se tím udržuje oběh. Když se chůze během dne opakuje, zapojují se svaly dolních končetin, které při každém kroku stlačují žíly a pomáhají vracet krev zpět k srdci. Tento mechanismus funguje jako přirozená svalová pumpa. Pokud se člověk delší dobu nehýbe, krev se začne hromadit v dolních končetinách, zvyšuje se tlak v cévách a část tekutiny může přecházet do okolních tkání. Výsledkem jsou večerní otoky nebo pocit těžkých nohou. Současně se zpomaluje i tok lymfy, která je na pohybu svalů přímo závislá a bez jejich aktivace se posouvá jen velmi pomalu.

Kdy už má pohyb reálný efekt?

Často se mluví o 10 000 krocích denně, ale pro tělo není klíčové konkrétní číslo. Důležitější je, kdy během dne se pohyb objevuje a jak dlouhé jsou úseky bez aktivity. Přibližně od 6 000 až 8 000 kroků denně se začíná měnit průběh dne. Ne proto, že by tento počet měl zvláštní význam sám o sobě, ale proto, že při něm už většinou dochází k přerušování dlouhého sezení. Svaly dolních končetin se aktivují v pravidelných intervalech a nezůstávají dlouhé hodiny bez zapojení.
Při nižším počtu kroků bývá většina dne strávena v sedu. Aktivita svalů je minimální a cirkulace se zpomaluje. Jakmile se pohyb během dne rozloží do více kratších úseků, zkracuje se doba, po kterou tělo zůstává bez pohybu, a fungování oběhu se postupně stabilizuje.

Co se v těle začne měnit?

První změna se týká krevního oběhu. Pravidelná aktivace svalů zlepšuje průtok krve tkáněmi. To znamená rychlejší přísun kyslíku a živin a zároveň efektivnější odplavování látek, které při běžném fungování buněk vznikají.
Druhá změna probíhá v lymfatickém systému. Lymfa nemá vlastní pumpu a její pohyb je závislý na střídání tlaku ve tkáních při práci svalů. Při pravidelné chůzi dochází k jejímu posunu směrem k lymfatickým uzlinám, kde se filtrují odpadní látky i mikroorganismy. Pokud tento pohyb chybí, lymfa se může v některých oblastech zadržovat, což se může projevit pocitem otoku nebo napětí.
Třetí oblastí je hospodaření s energií. Při chůzi se zapojují velké svalové skupiny, které odebírají glukózu z krve a využívají ji jako zdroj energie. Současně se zvyšuje citlivost buněk na inzulin, takže glukóza může snáze vstupovat do buněk. V praxi to znamená menší výkyvy hladiny cukru v krvi, nižší pocit útlumu po jídle a stabilnější průběh energie během dne.

Proč nestačí jedna procházka denně?

Z pohledu těla není rozhodující jen celkové množství pohybu, ale i délka jednotlivých úseků bez aktivity. Už po 30 až 60 minutách sezení klesá aktivita svalů dolních končetin a zpomaluje se cirkulace. Jedna delší procházka večer sice přinese pohyb, ale nedokáže plně vyrovnat několik hodin nepřerušeného sezení. Během dne totiž dochází k opakovanému zpomalení oběhu i metabolismu a tělo se do aktivnějšího režimu dostává až s odstupem.
Krátké úseky chůze mají v tomto směru větší efekt, protože tyto poklesy průběžně přerušují. Tělo se tak během dne opakovaně vrací do aktivního režimu místo toho, aby v něm bylo jen jednou. Chůze navíc nevyžaduje speciální podmínky ani vyhrazený čas. Není potřeba pořizovat nové vybavení ani hledat prostor v diáři. Jde spíš o to, jak upravíte běžné situace během dne, aby tělo nezůstávalo dlouhé hodiny bez pohybu.

Kdy začít? Klidně hned!

Na jaře se prodlužuje den a zvyšuje se intenzita světla, což ovlivňuje biologické rytmy řízené mimo jiné hormonem melatoninem. Tělo se přirozeně posouvá do aktivnější fáze, ale bez pohybu tento posun neproběhne naplno.
Změna přitom nemusí být výrazná. Může jít o vystoupení o zastávku dřív, krátkou chůzi během dne nebo nechat auto dál od vstupu do Infinitu a poslední část dojít pěšky. Právě tyto situace rozhodují o tom, jak často se během dne aktivují svaly a jak tělo průběžně pracuje s energií.

O AUTORECH